-LECHE MATERNA: La leche materna es el alimento más completo que pueden recibir los bebés ya que contiene los nutrimentos óptimos para su desarrollo, además de anticuerpos que lo protegen de enfermedades. No requiere preparación previa, es higiénica, disponible en todo momento a la temperatura adecuada para el bebé y no representa un gasto para la familia.
NIÑOS DE 6 MESES A UN AÑO:
- LOS CEREALES: aportan energía en forma de hidratos de carbono. Los hay sin gluten (procedentes sobre todo de arroz, maíz, mijo y tapioca) y con gluten (trigo, cebada, avena, centeno). Hay mucha controversia en cuanto a la edad de introducción del gluten por su posible relación con el desarrollo de enfermedad celíaca. Hoy en día, se recomienda introducirlo en pequeñas cantidades no antes de los 4 meses de vida.
- LAS VERDURAS Y HORTALIZAS: tienen vitaminas, minerales, almidón y fibra. Es mejor elegir vegetales variados y hervirlos con una pequeña cantidad de agua, cocinarlos al vapor o en olla a presión para perder menos vitaminas. No conservar más de 24 horas en nevera.
-LAS FRUTAS: son ricas en fibra y vitaminas. La vitamina C se pierde por oxidación exponencialmente con el tiempo transcurrido tras exprimir la fruta. Por ello debe consumirse enseguida. Por otro lado, el zumo de fruta no debería darse nunca en biberón, porque aumenta el riesgo de carnes. Hay que evitar zumos comerciales que son muy ricos en azúcares.
NIÑOS DE 1 A 5 AÑOS (PREESCOLARES):
-CEREALES, PAN Y PATATAS: Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono y proporcionan energía a su hijo tiene que ser activo y jugar. Incluya por lo menos una porción en cada comida.
-LECHE, QUESO Y YOGUR: Estos alimentos son la mejor fuente de calcio, que es esencial para el desarrollo de los huesos.
ESCOLARES:
-CARNES ROJAS O BLANCAS: Aportan hierro, proteínas de buena calidad y vitamina B12.
-HUEVOS: Aportan proteínas de buena calidad.
-FRUTAS Y VERDURAS: Aportan vitaminas, minerales, fibras y energía.
ADOLESCENTES:
-PROTEÍNAS: han de suponer entre un 10% y un 15% de las calorías de la dieta. Las fuentes de proteínas serán carnes, huevos, pescados, leche, derivados lácteos y legumbres.
-LÍPIDOS O GRASAS: la contribución de energía procedente de las grasas deberá ser del 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Moderando el consumo de pizzas, frituras y hamburguesas, ya que tienen un elevado contenido calórico y el valor nutritivo es bastante bajo. El aceite de oliva será una de las grasas que ayudarán al crecimiento, tanto físico como intelectual.
ADULTOS
-VERDURAS Y FRUTAS: Aportan vitamina A, que protegen la piel y otros tejidos del cuerpo.
ADULTOS MAYORES:
- Lácteos (leche, yogur o queso fresco semidescremado o descremado, 3 veces al día).
- Verduras y frutas de distintos colores, especialmente las verdes (2 platos diarios).
- Frutos secos (nueces, avellanas y almendras).
- Proteínas (carne, pollo o pescado).
- Carbohidratos (arroz y el pan integral).
- Aceite de canola y oliva.
- Potasio (guineo o tomate).
- Grasas (con moderación).
MUJERES EN PERIODO DE EMBARAZO:
-LÁCTEOS: Son muy buena fuente de calcio.
-FRUTOS SECOS: Son fuente de minerales, es importante por su gran aporte vitamínico, son ricos en grasas saludables, aportan proteína vegetal y son ricos en fibra.
MUJERES EN PERIODO DE LACTANCIA:
Las recomendaciones de lácteos en la mujer lactante están incrementadas, ya que son un elemento fundamental para la mineralización ósea del bebé, siendo aconsejable tomar cuatro raciones al día. Además, es preferible que los lácteos sean bajos en grasa.
